Creatina: ¿milagro, moda o ciencia útil para quienes sumamos años?

20 enero 2026

Volver al “imperio” de los suplementos siempre es un viaje curioso. Cada cierto tiempo aparece un polvo blanco que promete fuerza, músculo, lucidez mental, mejor sueño y, de paso, juventud eterna. Esta vez le toca a la creatina, un viejo conocido del mundo del deporte que ahora se pasea por titulares prometiendo maravillas para mayores, para el cerebro y para el descanso nocturno.

¿Hay algo de cierto en todo esto? Vamos por partes.

1. ¿Es realmente útil para las personas mayores?

La creatina es una molécula que ayuda a reciclar energía dentro de las células, especialmente en músculos y cerebro. En personas mayores, su efecto más estudiado aparece cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

Los estudios más recientes coinciden en algo importante:

• Mejora la masa muscular de forma modesta pero real.

• Aumenta la fuerza, sobre todo en tren superior.

• Contribuye a una mejor función física: levantarse, caminar, subir escaleras, cargar peso.

No es magia, pero sí un empujón fisiológico que, sumado al ejercicio, puede marcar la diferencia en autonomía y calidad de vida.

2. ¿Mejora el sueño?

Aquí conviene frenar el entusiasmo.

La creatina no mejora el sueño como tal. Lo que sí se ha observado es que puede reducir la sensación de fatiga y mantener el rendimiento cognitivo cuando una persona ha dormido poco o ha pasado una noche en vela.

Es decir:

• No te hace dormir mejor.

• Pero puede ayudarte a rendir mejor a pesar de dormir mal.

No es un suplemento para el insomnio, sino un amortiguador del cansancio cerebral.

3. ¿Aumenta la capacidad cognitiva?

La evidencia es interesante, pero modesta.

Un ensayo clínico grande encontró pequeñas mejoras en tareas de memoria de trabajo y velocidad de procesamiento tras varias semanas de suplementación. Nada espectacular, pero sí un indicio de que la creatina podría tener un papel en el rendimiento mental, especialmente en situaciones de estrés energético (como la falta de sueño).

Conclusión honesta:

• Puede ayudar un poco.

• No convierte a nadie en un genio.

• Aún se está investigando.

4. ¿Te vuelve una persona “muy musculada”?

La creatina no construye músculo por sí sola.

Lo que hace es permitir entrenar un poco más fuerte o con algo más de volumen. Y eso, con el tiempo, se traduce en más músculo.

Pero sin entrenamiento, el efecto es mínimo.

Y desde luego, no garantiza el físico de portada que prometen algunos botes.

5. Seguridad y sentido común

La creatina monohidrato, en dosis habituales (3–5 g/día), es uno de los suplementos más estudiados y con mejor perfil de seguridad.

Aun así:

• Puede causar molestias digestivas en algunas personas.

• En mayores o personas con medicación o problemas renales, es imprescindible consultar con un profesional sanitario antes de empezar.

Conclusión / Recomendación

La creatina no es un milagro, pero tampoco es humo.

Para personas mayores que entrenan fuerza, puede ser una herramienta útil para ganar algo más de músculo, fuerza y funcionalidad. También puede ayudar a mantener el rendimiento mental cuando dormimos poco. Y quizá tenga un pequeño efecto cognitivo en condiciones normales, aunque aún no es definitivo.

Lo importante es no perder de vista lo esencial:

• El músculo se construye entrenando.

• La salud se sostiene con hábitos, no con polvos.

• Y cualquier suplemento debe encajar en un plan global, no sustituirlo.

Si la creatina te interesa, infórmate, consulta y decide con criterio.

El imperio de los suplementos seguirá ahí… pero tú puedes entrar en él con luces largas.

Referencias

Sobre mayores, fuerza y masa muscular:

• Forbes SC, Candow DG. Creatine and strength training in older adults: an update. 2024.
  https://www.researchgate.net/publication/386048987_Creatine_and_strength_training_in_older_adults_an_update/fulltext/6740cf9b868c966b93228aa0/Creatine-and-strength-training-in-older-adults-an-update.pdf (researchgate.net in Bing)

• Liu SCh et al. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged. 2025.
  https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s11556-025-00392-9.pdf (link.springer.com in Bing)

• Sharian G et al. Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults. 2024.
  https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/10/Impact-of-creatine-supplementation-and-exercise-training-in-older-adults.pdf (fisiologiadelejercicio.com in Bing)

Sobre sueño y privación de sueño:

• Gordji-Nejad A et al. Single dose creatine improves cognitive performance during sleep deprivation. 2024.
  https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9.pdf (nature.com in Bing)

• Pérez A, Bordallo A. Creatine improves cognitive performance and fatigue in conditions of sleep deprivation. 2024.
  https://www.icns.es/en/news/creatine_improves_cognitive_performance_fatigue_sleep_deprivation (icns.es in Bing)

Sobre cognición en adultos sanos:

• Sandkühler JF et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance. 2023.
  https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s12916-023-03146-5.pdf (link.springer.com in Bing)