Cómo debe alimentarse un hombre mayor para mantener fuerza, energía y salud según su nivel de actividad
Imagen de archivo utilizada con fines ilustrativos.
24 abril 2026
A partir de los 65–70 años, el cuerpo cambia: disminuye la masa muscular, baja el metabolismo basal y se vuelve más fácil perder fuerza que perder grasa. Por eso, la alimentación deja de ser una simple costumbre y pasa a ser una herramienta de salud, autonomía y longevidad.
1. ¿Cuántas calorías necesita un hombre mayor de 65–70 años?
Las necesidades energéticas dependen sobre todo de la movilidad.
Hombres con movilidad reducida (les cuesta caminar, fatiga, artrosis, sedentarismo):
- Entre 1.600 y 1.900 kcal al día.
- El objetivo es mantener la masa muscular y evitar la desnutrición.
- Necesitan más proteína por kilo que un adulto joven.
Hombres activos (caminan a buen ritmo, hacen recados, pasean 45–60 minutos al día):
- Entre 2.000 y 2.400 kcal al día.
- El objetivo es preservar energía, músculo y función cognitiva.
- Pueden tolerar más carbohidratos complejos.
2. Proporción ideal de macronutrientes
Proteínas:
- Entre 1 y 1,2 g/kg al día en mayores activos.
- Entre 1,2 y 1,5 g/kg al día en mayores con movilidad reducida.
- Fuentes recomendadas: pescado, huevos, legumbres, pollo, tofu, lácteos sin azúcar.
Carbohidratos:
- Entre el 40 y el 50% de la energía diaria.
- Mejor integrales: patata cocida, avena, arroz integral, pan integral, frutas enteras y verduras.
Grasas saludables:
- Entre el 30 y el 35% de la energía.
- AOVE, frutos secos, aguacate y pescado azul.
3. Diferencias clave entre un mayor activo y uno sedentario
- El mayor activo necesita más calorías para sostener su ritmo diario, pero menos proteína por kilo.
- El mayor sedentario necesita menos calorías, pero más proteína para evitar la pérdida de músculo.
- El activo tolera mejor los carbohidratos; el sedentario debe priorizar proteína y verduras.
- El riesgo principal del activo es quedarse corto de energía; el del sedentario es la sarcopenia.
4. Recomendaciones de expertos
Walter Willett (Harvard School of Public Health): “A partir de los 65 años, la calidad de la dieta pesa más que la cantidad.”
Dr. John Morley (experto en sarcopenia): La pérdida de músculo es el enemigo número uno del envejecimiento.”
Dr. Miguel Ángel Martínez-González (Universidad de Navarra): “La dieta mediterránea es el patrón más seguro para la longevidad.”
5. Consejos prácticos
- Comer cinco veces al día para evitar picos de hambre.
- Priorizar verduras, frutas enteras, legumbres y proteínas magras.
- Evitar ultraprocesados, fritos y azúcares añadidos.
- Beber entre seis y ocho vasos de agua aunque no haya sed.
- Mantener actividad diaria adaptada: caminar, ejercicios en silla o movilidad suave.
6. Resumen final
- A los 65–70 años, la dieta no es una restricción: es una inversión en fuerza, autonomía y claridad mental.
- Los mayores activos necesitan más energía; los sedentarios, más proteína.
- En ambos casos, la dieta mediterránea sigue siendo la brújula más segura.
Hola, Enrique. Siéndote sincero, jamás tuve en cuenta eso de las calorías, proteínas, etc. y, exceptuando un poquito de barriga cervecera, me mantengo igual que hace treinta años o más... y que recuerde, la única vez que me han pesado fue al entrar a la mili, hace ya de esto cincuenta y tres años ¡ah! y me midieron también. con esto te quiero decir que paso del físico y que lo único que me interesa es comer sano y mantenerme relativamente bien acorde con los años.
ResponderEliminarSiguiendo la recomendación de un dietista a mi mujer: "señora, menos plato y más zapato", cuando llegaba la temporada de bikinis, ya que ella no lo necesita, esa es mi forma habitual de comer, platos de postre para todo y mucha variedad, pero sobre todo verduras, pescado, carne de ave y al menos tres pieza de frutas todo los días, y me va divinamente.
Gracias, amigo Enrique, por estas entradas tan útiles, aunque yo con tu permiso y sin ánimo de ofender, voy a seguir comiendo lo mismo...¡para qué cambiar!. jeje.
Un fuerte abrazo.
Manuel, me encanta esa naturalidad tuya para contar las cosas y esa filosofía tan tuya de vivir sin obsesiones, con sentido común y con alegría. Y oye, si después de cincuenta y tres años desde la mili sigues prácticamente igual, algo estarás haciendo muy bien. Tu forma de comer —platos pequeños, variedad, mucha verdura, pescado, ave y fruta— es justamente lo que recomiendan ahora los expertos, pero tú lo llevas practicando media vida sin necesidad de etiquetas modernas. Eso tiene mérito y demuestra intuición. Y por supuesto, amigo, no hay nada que cambiar si uno se encuentra bien y su rutina le funciona. Cada cuerpo tiene su historia y la tuya está claro que responde de maravilla a ese equilibrio sencillo y sensato.
EliminarGracias por tu comentario, por tu cercanía y por seguir pasándote por aquí.
Un fuerte abrazo.