Nutrición esencial para hombres de 65–70 años: calorías y nutrientes clave

 Cómo debe alimentarse un hombre mayor para mantener fuerza, energía y salud según su nivel de actividad

Imagen de archivo utilizada con fines ilustrativos.

24 abril 2026

A partir de los 65–70 años, el cuerpo cambia: disminuye la masa muscular, baja el metabolismo basal y se vuelve más fácil perder fuerza que perder grasa. Por eso, la alimentación deja de ser una simple costumbre y pasa a ser una herramienta de salud, autonomía y longevidad.

1. ¿Cuántas calorías necesita un hombre mayor de 65–70 años?

Las necesidades energéticas dependen sobre todo de la movilidad.

Hombres con movilidad reducida (les cuesta caminar, fatiga, artrosis, sedentarismo):

• Entre 1.600 y 1.900 kcal al día.
• El objetivo es mantener la masa muscular y evitar la desnutrición.
• Necesitan más proteína por kilo que un adulto joven.

Hombres activos (caminan a buen ritmo, hacen recados, pasean 45–60 minutos al día):

• Entre 2.000 y 2.400 kcal al día.
• El objetivo es preservar energía, músculo y función cognitiva.
• Pueden tolerar más carbohidratos complejos.

2. Proporción ideal de macronutrientes

Proteínas:

• Entre 1 y 1,2 g/kg al día en mayores activos.
• Entre 1,2 y 1,5 g/kg al día en mayores con movilidad reducida.
• Fuentes recomendadas: pescado, huevos, legumbres, pollo, tofu, lácteos sin azúcar.

Carbohidratos:

• Entre el 40 y el 50% de la energía diaria.
• Mejor integrales: patata cocida, avena, arroz integral, pan integral, frutas enteras y verduras.

Grasas saludables:

1. Entre el 30 y el 35% de la energía.
2. AOVE, frutos secos, aguacate y pescado azul.

3. Diferencias clave entre un mayor activo y uno sedentario

• El mayor activo necesita más calorías para sostener su ritmo diario, pero menos proteína por kilo.
• El mayor sedentario necesita menos calorías, pero más proteína para evitar la pérdida de músculo.
• El activo tolera mejor los carbohidratos; el sedentario debe priorizar proteína y verduras.
• El riesgo principal del activo es quedarse corto de energía; el del sedentario es la sarcopenia.

4. Recomendaciones de expertos

Walter Willett (Harvard School of Public Health): “A partir de los 65 años, la calidad de la dieta pesa más que la cantidad.”

Dr. John Morley (experto en sarcopenia): La pérdida de músculo es el enemigo número uno del envejecimiento.”

Dr. Miguel Ángel Martínez-González (Universidad de Navarra): “La dieta mediterránea es el patrón más seguro para la longevidad.”

5. Consejos prácticos

• Comer cinco veces al día para evitar picos de hambre.
• Priorizar verduras, frutas enteras, legumbres y proteínas magras.
• Evitar ultraprocesados, fritos y azúcares añadidos.
• Beber entre seis y ocho vasos de agua aunque no haya sed.
• Mantener actividad diaria adaptada: caminar, ejercicios en silla o movilidad suave.

6. Resumen final

• A los 65–70 años, la dieta no es una restricción: es una inversión en fuerza, autonomía y claridad mental.
• Los mayores activos necesitan más energía; los sedentarios, más proteína.
• En ambos casos, la dieta mediterránea sigue siendo la brújula más segura.