- FSHD (distrofia muscular facioescapulohumeral), con evolución progresiva.
- Anticoagulación con Xarelto por fibrilación auricular.
- Actividad muy reducida (HappyLegs y salidas dos veces por semana al supermercado).
- Atrofia muscular en aumento.
- Instrucción médica antigua: "Si haces mucho, destruyes músculo; si haces poco, se atrofia".
- Sí, necesitas moverte.
- No para "fortalecer" como se haría con una persona sana, sino para preservar la mayor funcionalidad posible, evitar complicaciones (contracturas, trombosis, rigidez, dolor), y mejorar la calidad de vida.
- Pero debes hacerlo con el enfoque correcto, porque ni el reposo absoluto ni el sobreesfuerzo son opciones seguras en tu caso.
- El equilibrio entre hacer poco y hacer demasiado es la clave, y aunque tu neuróloga en 2007 te dio un mensaje muy válido, hoy en día los criterios se han refinado más:
- No moverse en absoluto lleva a un deterioro más acelerado.
- Movernos con conciencia, en dosis pequeñas pero regulares, sí ayuda.
- El objetivo no es “ganar fuerza”, sino mantener movilidad, circulación y funcionalidad.
- Continúa con HappyLegs (3 horas está muy bien), pero también intenta:
- Movilizar brazos y piernas manualmente o con ayuda (propia o de otra persona) unas 1-2 veces al día.
- Ejercicios en silla: círculos con tobillos, estiramientos suaves, elevación de piernas (sin peso).
- Cuello: inclinación suave a los lados.
- Brazos: estiramiento hacia arriba y hacia los lados.
- Espalda: inclinaciones suaves hacia adelante.
- Piernas: estiramiento de gemelos y muslos con una toalla.
- Caminar (aunque sea dentro de casa) 2-3 minutos, 3-4 veces al día.
- Si no puedes caminar, puedes ponerte de pie con apoyo unos minutos varias veces al día.
- Movilidad suave.
- Conservación funcional.
- Ejercicios adaptados a tu fuerza y rango articular actual.
- Más riesgo si te caes (evita ejercicios con riesgo de tropiezos).
- Más necesidad de movimiento suave para prevenir trombosis.
- Tu estado sedentario aumenta el riesgo de trombos, por lo que incluso por este motivo, es recomendable moverte un poco todos los días.
| Tema | Recomendación |
|---|---|
| Ejercicio diario | Sí, suave, adaptado, preferentemente supervisado |
| HappyLegs | Bien, sigue usándolo |
| Movimiento corporal | Añadir movilizaciones y estiramientos diarios |
Caminar | Sí, aunque sea dentro de casa, varios minutos al día |
| Fisioterapia | Recomendado con urgencia (mejor si especializada en enfermedades neuromusculares) |
| Caídas | Precaución: entorno seguro, apoyo si te pones de pie |
PLAN DE EJERCICIOS SUAVES EN SILLA
Objetivo: Mantener movilidad, circulación, elasticidad y bienestar general.
Duración total: 10–15 minutos (puedes dividirlo en 2 sesiones de 5–8 minutos).
Frecuencia: A diario, si es posible.
Postura inicial: Sentado en una silla firme, sin ruedas, con respaldo recto y pies bien apoyados en el suelo.
CALENTAMIENTO SUAVE (2 minutos)
-
Respiración profunda x 5
-
Inhala por la nariz 4 segundos, exhala por la boca 6 segundos.
-
Relaja los hombros y el cuello.
-
-
Movimientos de tobillos (1 minuto)
-
Eleva una pierna (sin peso), mueve el tobillo en círculos 5 veces hacia un lado y luego al otro.
-
Cambia de pierna.
-
Luego, mueve los dedos de los pies hacia ti y luego hacia abajo (como pisar y soltar un pedal).
-
EJERCICIOS ACTIVOS SUAVES (7–10 minutos)
-
Marcha en el sitio (sentado) – 1 minuto
-
Levanta alternadamente una rodilla y luego la otra, como si marcharas sentado.
-
Ritmo suave.
-
Si no puedes levantar mucho la pierna, intenta solo mover el pie ligeramente.
-
-
Extensión de pierna (sentado) – 30 segundos por pierna
-
Estira una pierna lentamente hasta quedar recta (o lo más que puedas sin dolor).
-
Mantén 3 segundos.
-
Baja despacio.
-
Hazlo 5 veces por pierna.
-
-
Rotación de hombros – 1 minuto
-
Rueda los hombros hacia adelante 10 veces.
-
Luego hacia atrás 10 veces.
-
Hazlo lentamente, sin encoger el cuello.
-
-
Estiramiento de brazos hacia arriba – 1 minuto
-
Eleva los brazos (lo que puedas) hacia el techo, con las palmas enfrentadas.
-
Si no puedes elevarlos mucho, hazlo hasta la altura que sea cómoda.
-
Baja lentamente.
-
Repite 5 veces.
-
-
Manos y muñecas – 1 minuto
-
Abre y cierra las manos lentamente (5–10 veces).
-
Rueda las muñecas en círculos hacia un lado, luego al otro.
-
-
Torsión suave de tronco – 1 minuto
-
Gira suavemente el tronco hacia un lado, manteniendo la cadera en su lugar.
-
Mantén 5 segundos.
-
Vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
-
Hazlo 3 veces por lado.
-
ESTIRAMIENTO FINAL (2 minutos)
-
Estiramiento de espalda (en silla)
-
Inclínate hacia adelante con cuidado, dejando caer los brazos entre las piernas.
-
Quédate ahí 10–15 segundos.
-
Vuelve a subir despacio.
-
-
Estiramiento de cuello
-
Inclina la cabeza suavemente hacia un hombro, mantén 5–10 segundos.
-
Cambia de lado.
-
Repite 2 veces por lado.
CONSEJOS
-
Haz solo lo que te resulte cómodo. Si un ejercicio te produce dolor o fatiga excesiva, sáltalo.
-
Haz pausas si lo necesitas entre ejercicios.
-
Bebe agua antes o después de la rutina si lo deseas.
-
Evita hacerlo justo después de comer.
