Alimentación: entre mitos, rutinas y promesas

 

24 octubre 2025

- Vivimos rodeados de alimentos que prometen milagros: bajar el colesterol, regular el intestino, prevenir enfermedades, incluso sustituir medicamentos crónicos. La lecitina de soja, la chía, los frutos secos, los fermentados, los superalimentos ... todos parecen formar parte de una sinfonía nutricional que nos invita a creer que podemos vivir sin fármacos. Pero ¿qué hay de cierto en todo esto? ¿Es saludable lo que creemos saludable? Hoy, repasamos algunos de los alimentos y hábitos más populares, con sus luces y sombras.

¿Es buena la leche?

Buena fuente de calcio, proteínas y vitaminas, pero no imprescindible. La intolerancia a la lactosa es común, y hay alternativas vegetales enriquecidas que cumplen su función sin generar molestias. La leche no es enemiga, pero tampoco milagro.

Ahora bien, no toda leche es igual:

• Leche entera: rica en sabor y saciedad, contiene grasas saturadas que no son necesariamente perjudiciales. Ideal para quienes no tienen restricciones metabólicas y valoran lo natural.

• Leche desnatada: baja en grasa y calorías, útil en dietas hipocalóricas o para controlar el colesterol. Pierde parte de las vitaminas liposolubles y saciedad.

• Leche enriquecida: con calcio, vitamina D, omega-3 o probióticos. Puede ser útil en casos específicos (osteoporosis, menopausia), pero no sustituye una dieta equilibrada.

¿Cuál elegir? Depende de tu cuerpo, tus hábitos y tus objetivos. La leche puede ser una aliada si se elige con conciencia. Y si no la tomas, no pasa nada: hay otras formas de cuidar tus huesos, tu intestino y tu energía.

¿Todas las frutas son saludables?

• Las más destacadas: Arándanos, manzanas, plátanos, fresas, kiwi, naranjas, mandarinas, peras, granadas.

• Beneficios: Antioxidantes, fibra, vitaminas C y A, regulación del colesterol, mejora de la memoria, salud intestinal y cardiovascular.

• Conclusión: Sí, todas aportan algo. Lo ideal es variar y consumir al menos tres porciones al día, priorizando frutas enteras frente a zumos.

¿Y las verduras?

Top saludables:

• Espinacas: Ricas en hierro, calcio, vitamina K y antioxidantes. Versátiles y ligeras.

• Kale (col rizada): Alta en vitamina A, C y K. Ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial.

• Brócoli: Fuente de vitamina C, K, fibra y sulforafano, con propiedades anticancerígenas.

• Zanahorias: Altas en betacaroteno (vitamina A), vitamina C y potasio. Buenas para la vista y la piel.

• Coles de Bruselas: Ricas en vitamina C, fibra y antioxidantes. Potencian defensas y salud cardiovascular.

• Pimiento rojo: La hortaliza con más vitamina C. También aporta carotenos y vitamina A.

• Acelgas: Fuente de magnesio, hierro y vitamina K. Buenas para huesos y circulación.

• Guisantes: Aunque son legumbres, se consumen como verdura. Aportan fibra, proteínas y vitaminas A, C y K.

• Boniato (batata): Rico en potasio, vitamina A y antioxidantes. Dulce, saciante y nutritivo.

• Coliflor: Baja en calorías, rica en fibra y compuestos antiinflamatorios. Muy versátil en cocina.

• Remolacha: Fuente de ácido fólico, hierro y antioxidantes. Mejora la circulación y el rendimiento físico.

• Calabaza: Rica en beta-carotenos, vitamina C, E, B6, ácido fólico y magnesio. Ayuda a regular el tránsito intestinal, reducir la presión arterial y prevenir ciertos tipos de cáncer.

• Escarola: Baja en calorías, rica en fibra, calcio, hierro, vitamina A, C y ácido fólico. Tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y favorece la salud digestiva y gestacional.

Conclusión:

Cuantas más y más variadas, mejor. Crudas, cocidas, fermentadas… todas suman. La clave está en el color, la rotación y el respeto por la estacionalidad. Las verduras no son un castigo: son una forma de cuidar el cuerpo sin renunciar al placer.

¿El vino es saludable?

• Lo que aporta: Polifenoles como el resveratrol, con efectos antioxidantes y cardioprotectores.

• Lo que arriesga: Cualquier cantidad de alcohol implica riesgo. El consumo moderado puede tener beneficios, pero no se recomienda como hábito saludable.

• Conclusión: Si no bebes, no empieces. Si lo haces, que sea ocasional y con conciencia.

¿Un cuba libre con Coca-Cola 00 cada día?

• Riesgos: Aunque la Coca-Cola 00 reduce el azúcar, la mezcla con ron sigue siendo agresiva para hígado, riñones y sistema cardiovascular.

• Conclusión: No recomendable como hábito diario. El cuerpo necesita descanso del alcohol, incluso en versiones “light”.

¿Y la cerveza Paulaner?

• Beneficios: Vitaminas del grupo B, antioxidantes del lúpulo, minerales como silicio.

• Riesgos: El alcohol sigue siendo tóxico. La versión 0.0 conserva algunos beneficios sin los efectos nocivos.

• Conclusión: Una al día puede ser tolerable en adultos sanos, pero la versión sin alcohol es preferible.

¿Chocolate negro 85% con pesticidas?

• Lo bueno: Antioxidantes, flavonoides, efecto probiótico, mejora del estado de ánimo y salud cardiovascular.

• Lo preocupante: Muchos chocolates contienen trazas de pesticidas, aunque dentro de los límites legales.

• Conclusión: Opta por chocolates ecológicos certificados. El 85% es saludable si se consume con moderación.

¿Patatas fritas de bolsa o en Airfryer sin aceite?

• Airfryer: Menos grasa, más crujientes, buena alternativa si se usan papas naturales y poca sal.

• De bolsa: Altas en grasas trans, sal y aditivos. Poco recomendables.

• Conclusión: Las caseras en Airfryer son una opción saludable si se preparan con cuidado.

¿Frutos secos fritos y salados?

• Naturales o tostados sin sal: Altamente saludables, ricos en omega-3, fibra, proteínas y minerales.

• Fritos y salados: Pierden antioxidantes, ganan grasas trans y sodio.

• Conclusión: Mejor crudos o tostados en casa. Un puñado al día es ideal.

¿Yogures y quesos frescos?

Los lácteos fermentados como el yogur y el queso fresco han acompañado a la humanidad durante siglos. No solo eran una forma de conservar la leche, sino también una vía para mejorar su digestibilidad y enriquecer la microbiota intestinal.

Beneficios generales:

• Yogures naturales: Ricos en probióticos, calcio, proteínas y vitaminas del grupo B. Mejoran la salud intestinal, ósea y metabólica.

• Quesos frescos (como el requesón o el cottage): Fuente de proteínas de alta calidad, calcio y fósforo. Menor contenido en grasa que los quesos curados.

¿Y el yogur griego?

• Ventajas: Más cremoso y saciante, con alto contenido en proteínas. Ideal para quienes buscan controlar el apetito o mantener masa muscular. Al eliminar parte del suero, también contiene menos lactosa, lo que lo hace más tolerable para personas con intolerancia leve.

• Inconvenientes: Mayor contenido calórico y graso, especialmente en su versión entera. Además, pierde parte del calcio durante el proceso de filtrado.

¿Y el yogur desnatado?

• Ventajas: Bajo en grasa y calorías. Conserva más calcio que el griego, ya que no se filtra el suero.

• Inconvenientes: Menor saciedad y textura menos cremosa. Puede llevar a comer más entre horas si no se combina con otros alimentos saciantes.

Precauciones comunes:

• Evitar versiones con azúcar añadido, saborizantes artificiales o frutas procesadas.

• Leer etiquetas: lo “light” no siempre es sinónimo de saludable.

• Priorizar fermentos vivos y versiones naturales.

Conclusión:

- No hay un ganador absoluto. El yogur griego es ideal para saciedad y proteína; el desnatado, para reducir calorías y conservar calcio. Lo importante es elegir versiones naturales, sin añadidos, y que se adapten a tus necesidades. Los quesos frescos, por su parte, pueden ser aliados si se consumen con moderación y atención al sodio.

Conclusión final

- La alimentación no es una religión ni una promesa de inmortalidad. Es un equilibrio entre placer, salud y conciencia. No hay alimentos milagrosos, pero sí elecciones más sabias. Vivir sin medicamentos crónicos puede ser un objetivo, pero no una obsesión. Lo importante es saber, elegir y disfrutar con moderación. Porque comer bien no es solo nutrirse: es también cuidarse, celebrarse y vivir con dignidad.