El mal dormir, una epidemia silenciosa

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11 noviembre 2025

- Dormir mal no es solo una incomodidad: es un síntoma, una señal de alarma y, en muchos casos, una puerta abierta a problemas de salud más serios. Hoy exploramos por qué dormimos mal, cómo podemos mejorar nuestros hábitos de descanso y qué está pasando con la melatonina, ese suplemento que muchos considerábamos inofensivo.

- Cada vez más personas confiesan que duermen mal. No se trata solo de dormir poco, sino de un sueño fragmentado, superficial, interrumpido por cualquier ruido o pensamiento. Esta falta de descanso no solo nos deja agotados: eleva la ansiedad, reduce la concentración, altera el estado de ánimo y puede agravar enfermedades físicas y mentales. En este contexto, muchos recurrimos a soluciones rápidas como (insisto), la melatonina, pero ¿es realmente segura?

Hoy quiero abordar tres cuestiones clave:

1. ¿Por qué dormimos mal?
2. ¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño?
3. ¿Es segura la melatonina que tantos usamos?

¿Por qué dormimos mal?

- Las causas son múltiples, pero algunas destacan por su frecuencia:

• Estrés y ansiedad: La hiperactividad mental, las preocupaciones y el ritmo de vida acelerado dificultan la desconexión nocturna.

• Mala higiene del sueño: Horarios irregulares, uso de pantallas antes de dormir, cenas copiosas o ambientes ruidosos afectan el descanso.

• Problemas médicos: Trastornos como la apnea del sueño, el insomnio crónico o la depresión alteran el ciclo natural del sueño.

• Factores ambientales: Exceso de luz artificial, ruido urbano o temperaturas inadecuadas pueden interrumpir el sueño profundo.

¿Qué remedios podemos aplicar?

- Dormir mejor no depende solo de tomar una pastilla. Aquí algunas estrategias efectivas:

Hábitos saludables

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.

• Evitar pantallas al menos una hora antes de dormir.

• Crear un entorno propicio: oscuro, silencioso y fresco.

Actividad física y ocio

• Practicar ejercicio moderado durante el día.

• Evitar cafeína, alcohol y comidas pesadas por la noche.

• Incorporar actividades relajantes como lectura, meditación o música suave.

Apoyo médico (siempre), y suplementos

• Consultar con profesionales si el insomnio persiste.

• Usar melatonina solo en casos puntuales y bajo supervisión médica. (ver apartado siguiente sobre Melatonina: ¿ángel o demonio?)

• Valeriana: planta con efecto sedante suave. Dosis: 300–600 mg de extracto seco. Puede causar mareos o molestias digestivas.

• Magnesio: mineral que favorece la relajación muscular y nerviosa. Se encuentra en suplementos combinados para el sueño. (Por ejemplo, Magnesio Complex de Drasanvi).

• Manzanilla, pasiflora, lúpulo: se usan en infusiones o cápsulas por sus propiedades calmantes.

• Antihistamínicos sedantes (como difenhidramina o doxilamina): disponibles sin receta, útiles para insomnio puntual. No deben usarse de forma continua por riesgo de somnolencia diurna y tolerancia.

• Hipnóticos tipo benzodiacepinas: efectivos pero con riesgo de dependencia. No se deben usar más de 2–3 semanas seguidas.

• Fármacos Z (como zolpidem): tienen efecto hipnótico sin acción ansiolítica. Menos riesgo que las benzodiacepinas, pero también deben limitarse en el tiempo.

• Nuevos antagonistas de orexinas (como daridorexant): no alteran la arquitectura del sueño ni generan dependencia. Indicados para insomnio crónico, pero también útiles en fases iniciales. No están financiados por el sistema público en España

Melatonina: ¿ángel o demonio?

- Durante años, la melatonina ha sido el suplemento estrella para quienes luchan contra el insomnio. Se considera “natural” y de bajo riesgo. Sin embargo, estudios recientes han generado inquietud:

1. Insuficiencia Cardíaca: Un estudio reciente ha encontrado que las personas que toman melatonina durante más de un año tienen un riesgo casi duplicado de desarrollar insuficiencia cardíaca. Este estudio analizó los historiales médicos de más de 130,000 adultos con insomnio y mostró que aquellos que usaban melatonina tenían un 4.6% de probabilidad de desarrollar insuficiencia cardíaca, en comparación con el 2.7% en quienes no la tomaban.
2. Hospitalizaciones y Mortalidad: Los resultados también indicaron que el 19% de los consumidores de melatonina fueron hospitalizados por insuficiencia cardíaca, frente al 6.6% del grupo que no la consumía. Además, la tasa de mortalidad fue del 7.8% entre los que tomaban melatonina, en comparación con el 4.3% en el grupo de control. 
3. Interacciones Medicamentosas: La melatonina puede interactuar con varios medicamentos, incluyendo anticoagulantes, anticonceptivos y medicamentos para la hipertensión, lo que puede aumentar el riesgo de efectos secundarios
4. Advertencia médica: Aunque no se ha demostrado causalidad directa, los expertos recomiendan precaución y evitar su uso prolongado o ninguno si no es con control profesional.

- La melatonina puede ser útil en casos como el jet lag, el insomnio en adultos mayores o ciertos trastornos neurológicos, pero no debe convertirse en una solución permanente ni en un sustituto de buenos hábitos.

Especialidades que tratan los trastornos del sueño

• Medicina del sueño: Es una subespecialidad reconocida en muchos países. Los médicos especializados en esta área evalúan, diagnostican y tratan trastornos como el insomnio, la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, la narcolepsia, entre otros.

• Neumología: Trata los trastornos respiratorios del sueño, como la apnea obstructiva del sueño.

• Neurología: Interviene cuando los trastornos del sueño están relacionados con el sistema nervioso, como en la narcolepsia o el insomnio crónico.

• Psiquiatría: Fundamental cuando el insomnio está vinculado a trastornos de ansiedad, depresión o estrés postraumático.

• Otorrinolaringología: Participa en casos de apnea del sueño por obstrucciones anatómicas (tabique desviado, amígdalas grandes, etc.).

• Pediatría: En niños, los trastornos del sueño requieren un enfoque específico y multidisciplinar.

Recomendaciones clave

• Evita automedicarte: incluso los suplementos naturales pueden tener efectos adversos o interacciones.

• Consulta a un profesional si el insomnio dura más de 3 semanas o afecta tu vida diaria.

• Prioriza siempre la higiene del sueño antes de recurrir a fármacos.

Conclusión: Dormir bien es salud

- El sueño no es un lujo, es una necesidad biológica. Dormir mal afecta nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra calidad de vida. La solución no está en una pastilla milagrosa, sino en recuperar el respeto por nuestros ritmos naturales, cuidar nuestros hábitos y buscar ayuda cuando el problema persiste.

- Si tú también duermes mal, empieza por observar tus rutinas, ajustar tu entorno y priorizar el descanso. Y si usas melatonina, hazlo con conocimiento y prudencia. Porque dormir bien no es perder tiempo: es invertirlo en vivir mejor.